Samodzielne ustawienie bloków.
1) Dlaczego ustawienie bloków ma znaczenie?
Bloki są bezpośrednim łącznikiem nogi z pedałem: wpływają na tor pracy kolana, stabilność kostki, rozkład nacisków i wydajność. Niewłaściwe ustawienie bywa jedną z głównych przyczyn bólu kolan u kolarzy, obok pozycji siodła, gdyż kolano zależy równocześnie od tego, co robią biodro i stopa poniżej. Dodatkowo naturalny „tilt” (skośność) przodostopia jest powszechny; pedał jest płaski, więc kliny i wkładki często „wypełniają” tę różnicę i stabilizują łańcuch kinematyczny. Więcej o zastosowaniu klinów kątowych znajdziesz w dalszej części tego artykułu.
2) Kartka i długopis – podstawowe narzędzie do samodzielnej weryfikacji bloków
Załóż cienką skarpetkę. Stań na kartce, długopisem obrysuj zewnętrzny kontur stopy, a potem palcem znajdź głowy I i V kości śródstopia (wyczuwalne „kulki” przy dużym i małym palcu). Zaznacz je kropkami i połącz linią — to linia MTP (metatarsal heads). Zrób to dla obu stóp. Ta prosta metoda daje solidny punkt wyjścia do ustawienia przód–tył i rotacji bloku.
Teraz przenieś zaznaczenia na cholewkę buta: przyklej krótkie paski taśmy malarskiej z boku, nanieś markery I/V MTP, połącz je cienką linią. Dzięki temu wiesz, gdzie względem podeszwy znajduje się „oś” śródstopia.
3) Ustawienie przód–tył. Najważniejsza zależność, którą ogarniesz samodzielnie!
Zasada startowa: oś pedału powinna wypaść nieco za linią łączącą głowy I i V — zwykle 5–10 mm za (w kierunku pięty). Daje to stabilność, lepszą dźwignię dla ścięgna Achillesa i zmniejsza ucisk przodostopia. U kolarzy z drętwieniem palców można zejść jeszcze 2–3 mm w tył. Traktuj to jako punkt wyjścia i koryguj pod względem odczuć i śladu kolana. W przypadku bloków SPD MTB to najważniejszy parametr. Duży luz roboczy bloków sprawi, że nie będziesz musiał aż tak bardzo zwracać uwagi na pozostałe osie, jeżeli jednak chcesz działać precyzyjnie, przejdź do dalszej części artykułu (Q-factor i Float)
4) Ustawienie boczne – Q-factor
„Szerokość” stopy nad pedałem musi pozwolić kolanu śledzić naturalny tor (z góry patrząc: prosto nad stopą). Jest to temat szoroko powiązany z mobilnością biodra i w przypadku braku doświadczenia odradzam samodzielną korekcję.
5) Rotacja – Float
Ustaw rotację tak, by wpięta stopa nie była „zablokowana” na krańcu luzu. W praktyce: usiądź na trenażerze, pedałuj 1–2 min i pozwól stopom przyjąć naturalny kąt. Zsiądź, zaznacz na podeszwie ten kąt względem osi buta i obróć bloki tak, aby wpięta stopa miała podobny kąt w środku zakresu „floatu”. Za mało floatu lub zła rotacja często prowokują bóle po bokach kolana. Lepiej zastosować bloki o większym zakresie rotacji, niż z ciasnym ustawieniem, które wymaga precyzji. Dzięki temu zyskasz większy margines błędu a Twoje kolana podziękują.
6) Kliny regulujące kąt pochylenia przodostopia: kiedy i jak?
U wielu osób występuje wewnętrzne uniesienie przodostopia. Możesz je zweryfikować, prosząc o zrobienie zdjęć stopy z góry w pozycji w leżeniu na brzuchu, kiedy stopy są poza podparciem kozetki, wywołaj przyciągnięcie stóp aktywowane przez mięsień piszczelowy, jakbyś chciał dociągnąć palce do kolana. Płaski pedał „wymusza” nierównomierny nacisk jeżeli występuje pochylenie przodostopia, w dalszej kolejności kolano szuka kompensacji. Kliny pod blok (Cleat Wedges) lub do buta (ITS Wedges) [znajdziesz je tutaj w naszym sklepie] wprowadzają około 1,5° pochylenia na jedną sztukę i można je stopniować. Zacznij od jednego klina pod każdy blok po stronie z większym zapadaniem kolana do środka; sprawdzaj tor kolana i czucie pod głowami śródstopia. Jeśli czujesz wyraźną poprawę rozważ 2–3 kliny łącznie, testując symetrię L/P. Uwaga: kliny traktuj jako element dopasowania, a nie „magiczny” dodatek do mocy — ich zadaniem jest ustabilizować stopę i pozwolić kolanu pracować w swoim naturalnym torze.
7) Wkładki: stabilizacja od spodu
Dobre wkładki kolarskie (z podparciem łuku i odpowiednią sztywnością przodostopia) zwiększają kontakt powierzchniowy, równiej rozkładają nacisk i zmniejszają dolegliwości bólowe czy odrętwienia. To szczególnie ważne u osób z płaskostopiem poprzecznym i wąskimi, twardymi podeszwami butów szosowych. Pamiętaj, że wkładka to baza, a kliny dopiero korygują kąt przedstopia. Z polecanych wkładek, które same się formują w obszarze nacisku na blok polecamy Currex BIKE, w których znajdziesz 3 stopnie gradacji.
8) Checklista montażu bloków
1) Zaznacz I/V MTP na bucie (kartka + marker → przeniesienie na cholewkę).
2) Ustaw blok tak, by oś pedału wypadła 5–10 mm za linią MTP.
3) Przesuń blok maksymalnie do wewnątrz/na zewnątrz, by uzyskać właściwy stance (obserwuj tor kolan).
4) Ustaw rotację stóp „jak naturalnie” i zostaw zapas floatu po obu stronach.
5) Dodaj 1 klin BikeFit pod blok (lub ITS do buta) tam, gdzie kolano wpada do środka / stopa „łamie się” na krawędzi. Testuj +/- 1 klin.
6) Włóż dobrane wkładki i ponownie sprawdź, czy nie zmienił się fore–aft i rotacja.
7) Jazda testowa 15–20 min: szukaj płynnego śladu kolana (z góry — nad stopą), równych nacisków pod I–V MTP, braku drętwienia.
9) Kiedy skorzystać z bikefittingu?
Jeśli po 2–3 sesjach korekt wciąż czujesz ból, masz dużą asymetrię, przebyte urazy lub podejrzenie różnicy długości nóg, zdecyduj się na pełny bikefitting, ze śledzeniem ruchu i oceną biomechaniki. Szersze spojrzenie na Twoje ciało pozwoli dobrać idealny model, który nie tylko będzie doraźnym zabiegiem w poprawie komfortu, ale pomoże określić działania w celu poprawy motoryki w globalnym spojrzeniu na Twoje ciało.
Powodzenia! Metoda „kartka + długopis” daje świetny start, a kliny kątowe i odpowiednie wkładki pomagają zgrać anatomię ze sprzętem. Najważniejsze: obserwuj własne ciało i wprowadzaj małe, celowe zmiany — jedna po drugiej.